У меня бессонница, что делать

Зачастую страдающим от бессонницы бывает достаточно изменить образ жизни, чтобы помочь себе заснуть.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять.

1. 1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Конечно, спать допоздна по выходным очень заманчиво, особенно если с этим были сложности посреди рабочей недели, вашему организму нужно приучаться к четкому и понятному режиму.
2. 2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, очень велика. Это вещество может не только вызвать трудности с началом сна, но и стать причиной частых пробуждений. В свою очередь алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем привести к частым пробуждениям и неспокойному сну. Если вы принимаете лекарства, действующие как стимуляторы, например, деконгестанты или ингаляторы от астмы, спросите у своего врача, когда их лучше принимать, чтобы свести к минимуму любое влияние на сон.
3. 3. Откажитесь от дневного сна. Хотя он кажется подходящим способом наверстать пропущенный ночной, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и приучить себя ассоциировать сон с такими признаками, как темнота и постоянное время засыпания.
4. 4. Регулярно выполняйте физические упражнения — это может помочь вам улучшить качество и продолжительность сна. Впрочем, непосредственно перед сном подобной активности лучше избегать, поскольку она может оказать стимулирующее воздействие на организм. Постарайтесь закончить физические упражнения не позднее чем за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
5. 5. Ограничьте деятельность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, не более того. Не сводите баланс семейного бюджета, не занимайтесь учебой, не звоните по телефону, не смотрите телевизор и не слушайте радио. Все эти занятия могут оказать возбуждающее воздействие и затруднить засыпание.
6. 6. Не ешьте и не пейте непосредственно перед сном. Поздний ужин или перекус активизирует пищеварительную систему и усложнит процесс засыпания. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще важнее избегать еды и питья непосредственно перед сном, поскольку это может усугубить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частых походов в туалет, которые также не поспособствуют быстрому засыпанию.
7. 7. Создайте комфортные условия для сна. Температура, освещение и шум должны находиться под контролем, чтобы спальня способствовала засыпанию, да и пребыванию в ней в целом. Разумеется, удобными должны быть и кровать, и одежда / белье, в которых вы ложитесь спать.
8. 8. Покончите со всеми тревогами перед сном. Если вы ложитесь в постель, думая о завтрашних делах, выделите время — возможно, после ужина — для анализа прошедшего дня и составления планов на следующий. Задача состоит в том, чтобы не заниматься этими делами, пытаясь заснуть. Также полезно составлять список рабочих задач на следующий день перед уходом с работы. Это, по крайней мере, устраняет одну из проблем.
9. 9. Снижайте уровень стресса. Существует ряд релаксационных терапий и других методов, которые можно попробовать, чтобы расслабить разум и тело перед сном. Например, прогрессивная мышечная релаксация (возможно, с помощью аудиокассет), техника глубокого дыхания, образное мышление и медитация.
10. 10.Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Она помогает некоторым людям с бессонницей определить и исправить неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать ее возникновению. Кроме того, когнитивная терапия может дать вам необходимую информацию о нормах и возрастных изменениях сна.