В психологии термин «эмоциональное выгорание» появился в 1974 году благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергу. Он опубликовал статью «Выгорание: высокая цена высоких достижений», где говорил об эмоциональном истощении, которое приводит к нарушениям в сфере общения с людьми и даже когнитивным искажениям личности. Позже идею Фрейденберга поддержала другой психолог Кристина Маслах, которая отметила, что выгорание состоит из трех составляющих: эмоциональное истощение, деперсонализация или обезличивание человека и умаление собственных достижений.
В XXI веке тема эмоционального выгорания стала особенно актуальной. Всплеск жалоб пришелся на 2021 год, когда мир охватила пандемия коронавируса. Тогда, по данным исследовательского холдинга «Ромир», почти две трети россиян (64%) заявили, что испытывали эмоциональное выгорание в течение года.
Практически каждый из нас в какой-то момент жизни сталкивался с эмоциональным выгоранием. Оно случается, когда мы не контролируем уровень стресса или не соблюдаем баланс между личным и рабочим временем. Часто люди подвергаются выгоранию на работе. Согласно исследованию hh.ru, 80% работников сталкивались с проявлениями синдрома профессионального выгорания. 50% респондентов отметили, что в течение длительного периода чувствуют себя уставшими и раздражительными. При этом стресс сказывается не только на эмоциональном состоянии, но и на физическом: каждый пятый опрошенный пожаловался на регулярные головные боли и бессонницу вследствие перенапряжения на работе. Согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), эмоциональное выгорание не считается болезнью, но может серьезно влиять на здоровье человека. Разбираемся, как распознать, что вы близки к эмоциональному выгоранию и как его не допустить.
Содержание
Как понять, что выгорел на работе
Зачастую эмоциональное выгорание наступает постепенно, поэтому поначалу мы игнорируем поступающие сигналы. Вот несколько признаков, по которым можно понять, что у вас могут быть проблемы:
- Постоянная усталость, вялость, отсутствие энергии
- Физическое и умственное истощение
- Отсутствие мотивации и вдохновения
- Негатив или цинизм в отношении работы и повседневной жизни
- Простые задачи кажутся невыполнимыми и утомительными
- Неспособность сосредоточиться, постоянное откладывание дел на потом
- Чувство отстраненности, раздражительности, подавленности
- Снижение аппетита и иммунитета, склонность к рецидиву болезней
Что делать, если выгорел на работе
Если вы понимаете, что поставили галочку напротив большинства пунктов выше, то нужно что-то предпринимать, чтобы выйти из этого состояния. Психологи по всему миру обычно дают одни и те же рекомендации.
Наладьте режим
В первую очередь, необходимо нормализовать сон, так как недосып приводит к плохому самочувствию и ухудшению настроения.
Рекомендуется ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, чтобы организм привык к режиму и чувствовал себя максимально комфортно по утрам. Здесь также можно упомянуть питание: старайтесь потреблять больше витаминов и еды, дающей энергию. Снизьте потребление кофе, сахара и алкоголя. Но при этом не забывайте себя радовать, жесткие диеты могут усугубить состояние.Делайте перерывы в работе
Паузы в рабочем процессе не только помогают справиться с уровнем стресса, но и иногда делают работников более продуктивными.
Делайте перерывы как в течение рабочего дня, так и после – старайтесь мысленно отключиться от работы и не обсуждать ее вечером и по выходным. В офисе можно делать перерыв на чай в компании коллег или просто выйти подышать. В последние годы увеличилось количество компаний, которые перевели сотрудников на удаленную работу. В этом есть и плюсы, и минусы: например, люди часто жалуются, что не могут разграничить дом и работу. Поэтому в случае удаленки создайте себе ритуалы, помогающие переключаться с домашнего режима на рабочий.Добавьте физической активности
Спорт всегда благотворно влияет на самочувствие и эмоциональное состояние человека.
Если вы не относитесь к любителям тренажерного зала, то не нужно себя заставлять. Попробуйте походить в бассейн, на йогу, пилатес или займитесь игровым видом спорта, который к тому же добавит общения. Очень полезны дыхательные практики: сначала они могут показаться сложными, но не нужно требовать от себя слишком много. Попытайтесь хотя бы просто ровно и глубоко дышать, наблюдая за своим дыханием – это помогает успокоиться и снизить уровень тревожности. Тем более это так просто – достаточно сесть в удобное положение или расстелить коврик. Если вы почувствуете, что у вас получается, то можете попробовать медитации.Общайтесь с друзьями и единомышленниками
Согласно исследованию «Ромир», которое мы упоминали выше, 48% опрошенных назвали лучшим способом борьбы с эмоциональным выгоранием общение с друзьями и семьей.
Если, конечно, проведенное время вместе вызывает у вас позитивные эмоции. Если же друзья и родственники проявляют токсичность и заставляют вас испытывать стресс, то постарайтесь решить эту проблему или ограничить общение хотя бы на какой-то период. Окружайте себя позитивными людьми, которые помогают чувствовать себя хорошо и разделяют ваши интересы и взгляды на жизнь. Попробуйте больше общаться с коллегами – дружба на работе помогает отвлечься и проще относиться к рабочему времени.Планируйте заранее
Если вам кажется, что вы ничего не успеваете, то попробуйте структурировать свой график.
Выделите время, чтобы разобраться, что вам нужно сделать, чтобы потом не упустить важные моменты. Заведите дневник или просто пишите заметки в телефоне, составляя календарь дел на неделю. Выполнив какую-то задачу, отмечайте ее галочкой и, может, даже приятным бонусом для себя. Чтобы список дел не казался таким сложным, можно добавить в него приятные дела: например, поход на массаж, на шопинг, кино или ресторан.Снизьте влияние технологий
В XXI веке технологии оказывают на нас огромное прямое и косвенное влияние.
В гаджетах и многочисленных приложениях много плюсов, но иногда они повышают уровень стресса и тревожности. Постоянные уведомления в рабочих чатах не дают забыть о делах, поэтому старайтесь переключать телефон или определенные чаты в беззвучный режим в свободное время. И, конечно, перестаньте сравнивать себя с «идеальными» друзьями из соцсетей, где чья-то жизнь может казаться лучше, чем ваша.Не бойтесь просить о помощи
Каждый справляется с эмоциональным выгоранием по-своему.
Но если вы чувствуете, что вам не помогает ни общение с друзьями, ни другие перечисленные способы, то возможно, пришло время обратиться к специалисту. Не бойтесь осуждения или непонимания, ведь этой проблемой сегодня уже никого не удивишь. Если вам сложно выбраться из эмоциональной ямы самостоятельно, то лучше делать это с помощью психолога.
